VO2max: кардиотөзімділік неге ұзақ өмірді болжайды

VO2max — қарқынды жүктеме кезінде дененің оттегіні сіңіріп, пайдалана алатын ең жоғары жылдамдығы. Бұл кардиореспираторлық төзімділіктің — жүрек, өкпе, қан және бұлшықеттердің бір жүйе ретінде қаншалықты үйлесімді жұмыс істейтінінің — стандартты көрсеткіші, әрі ірі зерттеулерде ол ұзақ мерзімді денсаулықтың ең күшті жалғыз болжаушыларының бірі.

VO2max шын мәнінде нені өлшейді

Дене салмағының бір килограмына минутына оттегінің миллилитрімен (мл/кг/мин) өрнектелетін VO2max сіздің аэробтық «қозғалтқышыңыздың» шегін көрсетеді: шекке жақындағанда жұмыс істейтін бұлшықеттер сіңіріп, жағып үлгеретін ең көп оттегі. Бұл бүкіл тізбекке — өкпе ауа тартады, жүрек қан айдайды, қан оттегі тасиды, бұлшықет оны пайдаланады — байланысты болғандықтан, бір сан бүкіл жүйенің денсаулығын көрсетеді.

Ол тұрақты емес. Жаттықпаған адамдарда VO2max шамамен 30 жастан бастап әр онжылдықта 10%-ға төмендейді, бірақ жаттығу бұл траекторияны баяулатып, тоқтатып немесе ішінара кері қайтара алады — сондықтан оны бақылаған жөн.

Ол неге ұзақ өмірді болжайды

Ірі когорттық зерттеулер жоғары кардиотөзімділік пен кез келген себептен болатын өлім қаупінің төмендігі арасында күшті, сатылы байланысты тұрақты түрде табады: адам неғұрлым жаттыққан болса, қауіп соғұрлым төмен, әрі айқын қанығу нүктесі жоқ (Mandsager et al., 2018). Әсер сонша үлкен, Америка кардиология қауымдастығы төзімділікті клиникалық өмірлік көрсеткіш деп санап, оны қан қысымы сияқты өлшеуді ұсынды (Ross et al., 2016).

Ең төмен төзімділік тобында болу белгіленген қауіп факторларымен шамалас өлім қаупін білдіреді — сондықтан VO2max ұзақ өмір жұмысында соншалықты мұқият бақыланады, дегенмен бұл корреляция, кепілдік емес.

Оны қалай өлшейді

Алтын стандарт — зертханада қарқындылық артқан сайын оттегі тұтынуын тікелей өлшейтін, әр демді газ талдаумен жүргізілетін сатылы жүктеме тесті (CPET). Ол дәл, бірақ жабдық пен күш-жігерді талап етеді.

Көп адам VO2max-ты бағалау түрінде алады — ақылды сағаттан, субмаксималды жүгіру жолы немесе велоэргометр тестінен, уақытқа жүру/жүгіру сынағынан. Бағалаулар CPET-ке қарағанда дәлдігі төмен әрі құрылғылар арасында өзгеше болуы мүмкін, сондықтан пайдалы сигнал — бір өлшем немесе құрылғыаралық салыстыру емес, айлар бойы өз санының трендi.

Оны қалай арттыруға болады

VO2max аэробтық жаттығуларға жауап береді. Зерттеулерде жұмыс істейтін үйлесім мынадай: жеңілірек, тұрақты аэробтық жұмыс негізі мен жоғарырақ қарқынды кезеңдердің тіркесімі, бірнеше ауыр аптада «сығып алынбай», біртіндеп өсіріліп, айлар бойы тұрақты ұсталады.

Бұл жалпы білім, жаттығу тағайындауы емес. Форма, денсаулық жағдайы және қауіпсіз қарқындылық әркімде әртүрлі — жүктемені бастамас немесе арттырмас бұрын, әсіресе жүрек-қантамыр жағдайлары болса, білікті маманмен кеңесіңіз.

Дереккөздер

• Mandsager K. et al. (2018). Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality. JAMA Network Open.

• Ross R. et al. (2016). Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation.

• Kodama S. et al. (2009). Cardiorespiratory Fitness as a Quantitative Predictor of All-Cause Mortality and Cardiovascular Events. JAMA.