Как повысить кардиовыносливость: интервалы или ровная нагрузка — что показали сравнительные испытания

Вы решили заняться кардиовыносливостью, и советы расходятся надвое. Одни говорят: короткие тяжёлые интервалы — самый эффективный способ поднять VO2max. Другие: основа — длинные ровные тренировки, а интервалы необязательны. Обе стороны ссылаются на исследования.

Полезный вопрос уже: когда два подхода сравнивали напрямую, в одном испытании, насколько менялся VO2max — и у кого?

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Решения о тренировочной нагрузке, нагрузочном тестировании и лечении принимаются вместе с врачом, который знает вашу ситуацию.

Что именно сравнивают?

С этим числом вы встречаетесь как с VO2max на часах или в нагрузочном тесте и как с VO2peak в заключении клиники. VO2max — максимальная скорость, с которой организм может потреблять и использовать кислород при тяжёлой нагрузке. Его записывают в миллилитрах кислорода на килограмм массы тела в минуту (мл/кг/мин). Почему это число важно для здоровья в долгой перспективе — в отдельной статье, а что задаёт его потолок — сердце, лёгкие или мышцы — в другой.

В испытаниях ниже друг против друга ставят два стиля тренировок:

• непрерывная нагрузка умеренной интенсивности — ровное усилие, в этих испытаниях обычно 60–70% от максимальной частоты пульса, на протяжении более длинной тренировки;

• высокоинтенсивные интервалы (HIIT) — повторяющиеся отрезки примерно на 85–95% от максимального пульса с более лёгким восстановлением между ними; самый известный формат — четыре отрезка по 4 минуты, «4×4».

Третий вариант — спринтерские интервалы: короткие усилия на пределе, обычно по 30 секунд.

Насколько далеко друг от друга два формата у здоровых взрослых?

Сводное сравнение у здоровых людей — метаанализ 28 контролируемых исследований, в которых участвовали 723 здоровых взрослых 18–45 лет (Milanović и соавт., 2015). Средний возраст участников — 25 лет, исходный уровень — примерно 41 мл/кг/мин. По сравнению с отсутствием тренировок непрерывная нагрузка подняла VO2max на 4,9 мл/кг/мин, интервалы — на 5,5. При прямом сравнении друг с другом интервалы оказались впереди на 1,2 мл/кг/мин — эффект, который сами авторы оценили как «возможно, небольшой».

Чего это не говорит: речь о молодых здоровых людях в программах длиной от нескольких недель до нескольких месяцев. Разница скромная — около 3% от исходного значения, — и интервал, который авторы дали вокруг 1,2 мл/кг/мин, составлял примерно ±0,9. Она касается самого числа, а не какого-либо исхода для здоровья.

Спринтерские интервалы отвечают на другой вопрос — про объём тренировок. В метаанализе 16 рандомизированных испытаний с 318 здоровыми участниками, средний возраст около 24 лет (Gist и соавт., 2014), повторяющиеся 30-секундные усилия на пределе подняли аэробную мощность примерно на 3,6 мл/кг/мин (около 8%). По сравнению с непрерывной нагрузкой результат не отличался — при меньшем объёме нагрузки. Чего это не говорит: речь о молодых здоровых взрослых в небольших испытаниях, а меньший объём — не измеренный исход для здоровья.

Сохраняется ли ранний разрыв при болезнях сердца и обмена веществ?

Здесь первые цифры выглядели впечатляюще. Метаанализ 10 исследований с 273 пациентами с ишемической болезнью сердца, сердечной недостаточностью, повышенным давлением, метаболическим синдромом или ожирением показал, что после интервальных тренировок VO2peak вырос на 3,03 мл/кг/мин больше, чем после непрерывных (Weston и соавт., 2014). Самое известное отдельное испытание рандомизировало 27 пациентов со стабильной сердечной недостаточностью после инфаркта, средний возраст около 75 лет, на интервалы, умеренную нагрузку или только советы — примерно по 9 человек в группе (Wisløff и соавт., 2007). За 12 недель VO2peak вырос на 46% при интервалах против 14% при умеренной нагрузке.

Затем провели проверку крупнее. В SMARTEX-HF 261 пациента с сердечной недостаточностью и сниженной фракцией выброса (35% и ниже) в нескольких центрах рандомизировали на 12 недель интервалов, непрерывной умеренной нагрузки или рекомендации заниматься самостоятельно (Ellingsen и соавт., 2017). Интервалы не оказались лучше умеренной нагрузки ни по VO2peak, ни по ремоделированию сердца. По VO2peak обе программы под наблюдением превзошли одну лишь рекомендацию. По ремоделированию от рекомендации отличались только интервалы, умеренная нагрузка — нет. Ни одно из этих различий не сохранилось к контролю через 52 недели. Медиана возраста в испытании — 60 лет. Дневники тренировок показали, почему группы могли сблизиться: 51% пациентов в интервальной группе занимались ниже целевого уровня, а 80% в умеренной — выше.

При ишемической болезни сердца без сердечной недостаточности многоцентровое испытание SAINTEX-CAD рандомизировало 200 пациентов, 90% из них мужчины, средний возраст 58 лет, на 12 недель тренировок на велотренажёре под наблюдением три раза в неделю: интервалы на 90–95% от пикового пульса или непрерывная нагрузка на 70–75% (Conraads и соавт., 2015). VO2peak вырос в обеих группах сопоставимо: на 22,7% и 20,3%. Авторы отметили, что это расходится с более ранними, меньшими испытаниями.

Испытание у 93 человек с ишемической болезнью сердца, средний возраст 65 лет, в основном мужчины (FITR Heart; Taylor и соавт., 2020), показывает ту же картину во времени. Через четыре недели интервалы подняли VO2peak на 10% против 4% при умеренной нагрузке — у 86 человек, прошедших повторный тест. Через двенадцать месяцев от того же исходного уровня группы уже значимо не отличались: 10% против 7% — у 69 прошедших тест. После первых четырёх недель занятия шли дома; это не двенадцать месяцев домашних тренировок.

Чего это не говорит: ранние малые испытания не ошиблись в том, что измеряли, но в более крупных и долгих испытаниях преимущество уменьшилось или исчезло. Для человека с болезнью сердца измерен год наблюдения, а не год выдержанных тренировок. В FITR Heart домашнюю программу соблюдали 53% (18 из 34) в интервальной группе и 41% (15 из 37) в умеренной. То, чего достигает 12-недельная программа в специализированном центре, — другой вопрос.

Если интервалы дают число выше, значит ли это дольше жизнь?

Напрямую это проверяли один раз. В Generation 100 1567 человек 70–77 лет в Норвегии рандомизировали на пять лет интервалов дважды в неделю примерно на 90% от пикового пульса, непрерывной нагрузки примерно на 70% или следования национальным рекомендациям по активности (Stensvold и соавт., 2020). Запланированное сравнение — тренировки под наблюдением любого вида против рекомендаций — не показало разницы по смертности от всех причин. Интервалы против группы рекомендаций дали отношение рисков 0,63 (95% ДИ 0,33–1,20), интервалы против умеренной нагрузки — 0,51 (0,25–1,02): тенденция, которая не получила статистического подтверждения. Контрольная группа, которой предложили следовать национальным рекомендациям, а не заданной программе, тоже немало занималась высокоинтенсивной активностью.

Так что ни одно испытание пока не показало, что выбор интервалов вместо ровной нагрузки меняет выживаемость.

Почему некоторые почти не отвечают на тренировки — и почему там значение имела интенсивность, а не интервалы

В одном 24-недельном испытании у 121 малоподвижного взрослого среднего возраста с абдоминальным ожирением, средний возраст 53 года, занятия пять раз в неделю (Ross и соавт., 2015), доля людей, у которых выносливость не выросла сверх погрешности измерения теста, составила 38,5% при малом объёме и низкой интенсивности, 17,6% при большом объёме и низкой интенсивности и 0% при большом объёме и более высокой интенсивности. При фиксированном объёме повышение интенсивности убрало «неответ» в этой группе.

Важная деталь: более высокая интенсивность в этом испытании — непрерывная нагрузка на 75% от VO2peak, а не интервалы. Находка — про уровень усилия, а не про интервальный формат.

Безопасны ли тяжёлые тренировки?

Данные — 4846 пациентов с ишемической болезнью сердца в трёх норвежских центрах кардиореабилитации, выполнявших под наблюдением оба вида тренировок (Rognmo и соавт., 2012). За 175 820 часов тренировок произошла одна смертельная остановка сердца на умеренной нагрузке (за 129 456 часов) и две несмертельные остановки сердца на интервалах (за 46 364 часа) — одно событие на 129 456 часов против одного на 23 182. Авторы оценили риск как низкий в обоих случаях.

Чего это не говорит: это были занятия под наблюдением в центрах реабилитации, и трёх событий слишком мало, чтобы точно сравнить две частоты. Это не измерение тяжёлых интервалов, которые человек делает один дома без предварительного нагрузочного теста.

Выбирают ли рекомендации формат?

Рекомендации Всемирной организации здравоохранения 2020 года (Bull и соавт., 2020) предлагают взрослым 150–300 минут аэробной активности умеренной интенсивности или 75–150 минут высокой интенсивности в неделю либо равноценное их сочетание, плюс упражнения на укрепление мышц. Диапазон для высокой интенсивности вдвое меньше умеренного в минутах. Рекомендации считают две интенсивности взаимозаменяемыми и не сравнивают интервальные форматы с непрерывной нагрузкой.

Что делать с числом

• Если вы здоровы и хотите поднять VO2max: в испытаниях его поднимали оба формата. Интервалы добавляли в среднем около 1,2 мл/кг/мин у молодых взрослых. Спринтерские форматы давали то же, что непрерывная нагрузка, при меньшем объёме. Какой формат вы сможете поддерживать месяцами — практический вопрос, на который эти короткие испытания не отвечают.

• Если у вас болезнь сердца, повышенное давление или другой диагноз: в испытаниях выше интервальные тренировки начинали после нагрузочного теста и под наблюдением. Это разговор с вашим врачом или командой кардиореабилитации, а не решение, которое принимают в одиночку.

• Если прогресса нет: в одном испытании непрерывной нагрузки повышение уровня усилия при том же объёме убрало «неответ». Интервалы в этом испытании не проверяли.

• Измеряйте одним и тем же способом. Используйте один и тот же метод до и после тренировочного блока. Два разных устройства — это не сравнение «до и после». Если ваши часы или тест записывают VO2max, число можно отслеживать во времени в вашей карте Lonevi.

Источники

• Milanović Z et al. Effectiveness of HIT and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports Med. 2015. PMID 26243014

• Gist NH et al. Sprint interval training effects on aerobic capacity: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2014. PMID 24129784

• Weston KS et al. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014. PMID 24144531

• Wisløff U et al. Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training in heart failure patients. Circulation. 2007. PMID 17548726

• Conraads VM et al. Aerobic interval training and continuous training equally improve aerobic exercise capacity in patients with coronary artery disease: the SAINTEX-CAD study. Int J Cardiol. 2015. PMID 25464446

• Ellingsen Ø et al. High-intensity interval training in patients with heart failure with reduced ejection fraction (SMARTEX-HF). Circulation. 2017. PMID 28082387

• Taylor JL et al. Short-term and long-term feasibility, safety, and efficacy of high-intensity interval training in cardiac rehabilitation: the FITR Heart Study. JAMA Cardiol. 2020. PMID 32876655

• Stensvold D et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults — the Generation 100 study. BMJ. 2020. PMID 33028588

• Ross R et al. Separate effects of intensity and amount of exercise on interindividual cardiorespiratory fitness response. Mayo Clin Proc. 2015. PMID 26455890

• Rognmo Ø et al. Cardiovascular risk of high- versus moderate-intensity aerobic exercise in coronary heart disease patients. Circulation. 2012. PMID 22879367

• Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020. PMID 33239350