6 мин оқу
Ұйқы және сау ұзақ өмір: түнгі техникалық қызмет терезесі
Ұзақ өмірдің барлық «тетіктерінің» ішінде ұйқы — сіз өміріңіздің үштен бірін жұмсайтыны. Бұл бос уақыт емес, белсенді техникалық қызмет терезесі: ми естеліктерді бекітеді және зат алмасу өнімдерінен тазарады, ал дене гормондарды, метаболизмді және иммунитетті реттейді. Ұйқының ұзақтығы мен жүйелілігі ұзақ мерзімді денсаулықпен айтарлықтай байланысты.
Ұйқы шын мәнінде не істейді
Ұйқы кезінде ми күндізгі үйренгенді бекітеді және механистикалық зерттеулерге сәйкес зат алмасу өнімдерінен тазаруды күшейтеді (Xie және т.б., 2013). Сонымен қатар дене гормоналды және иммундық реттеудің көп бөлігін орындайды — сондықтан да нашар түндер тізбегі сізді жай ғана шаршатпай, өлшенетіндей қабынуы жоғары әрі глюкозаны нашар көтеретін етіп қалдырады.
Бұл ұйқыны қартаюдың басқа барлық дерлік маркерлері үшін кіріс факторы етеді, маркердің өзі емес. Басқа ештеңені түземей, созылмалы қысқа немесе үзік ұйқы уақыт өте келе жүрек-қантамыр, метаболикалық және когнитивті денсаулықты байқаусыз әлсіретеді.
Зерттеулер не көрсетеді
Ең көп сілтеме жасалатын дерек — проспективті зерттеулердің метаталдауы (Cappuccio және т.б., 2010, Sleep): барлық себептен өлім U-тәрізді қисықпен жүрді, қысқа (шамамен 7 сағаттан аз) және ұзақ (шамамен 8–9 сағаттан көп) әдеттегі ұйқыда жоғары. Кейінгі дозаға тәуелді талдаулар (мысалы, Yin және т.б., 2017) сол U-тәрізді форманы қайталады, қауіп шамамен жеті сағатта ең төмен.
Зерттеушілердің өздері атап өтетін ескерту: ұзақ ұйқы көбіне бар аурудың маркері, зиянның себебі емес, сондықтан «көбірек — нашарырақ» деп сөзбе-сөз түсінбеу керек. Тұрақты әрі практикалық сигнал — әдеттегі қысқа ұйқы нашар нәтижелермен байланысты.
Оны қалай бақылау керек
Ең сенімдісі — екі нәрсені бақылау: ұйқының жалпы ұзақтығы мен жүйелілігі — тұрақты уақытта жату және тұру. Киілетін құрылғылар ұйқы кезеңдерін бағалайды, бірақ кезеңдерді анықтау дәлдігі шектеулі, сондықтан кезеңдер бөлінісін шамамен қабылдаңыз; ұзақтық, тұрақтылық және өзіңізді қаншалықты тынықтырылған сезінетініңіз — сенімдірек сигналдар.
Басқа маркерлер сияқты, ең маңыздысы — өз трендіңіз: жүйелі кестемен тұрақты ~7–8 сағат — сағаттағы нақты «терең ұйқы» санын қуудан гөрі пайдалы мақсат.
Әдетте не көмектеседі
Ең жақсы дәлелденген әдеттер қарапайым: тұрақты ұйқы-ояну кестесі, таңертеңгі күндізгі жарық, күннің екінші жартысында кофеинді және ұйқы алдында алкогольді шектеу, әрі салқын, қараңғы, тыныш бөлме. Олар дененің өз ырғақтарын мәжбүрлемей қолдайды.
Бұл жалпы білім беру ақпараты, медициналық кеңес емес. Тұрақты ұйқысыздықты, күндізгі ұйқышылдықпен қатты қорылдауды (бұл ұйқы апноэсін көрсетуі мүмкін) немесе төсекте жеткілікті уақыт болса да тынықтырмайтын ұйқыны өз бетінше шешпей, білікті дәрігермен талқылаған жөн.
Дереккөздер
- Cappuccio F.P. et al. (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep, 33(5), 585–592.
- Yin J. et al. (2017). Relationship of sleep duration with all-cause mortality and cardiovascular events: a systematic review and dose-response meta-analysis. Journal of the American Heart Association, 6(9), e005947.
- Xie L. et al. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science, 342(6156), 373–377.
Бұл материал білім беру сипатында және медициналық кеңес, диагноз немесе емдеу тағайындауы болып табылмайды. Ұзақ өмір ғылымы дамып келеді; жеке нәтижелер әртүрлі болады. Мұндағы кез келген нәрсені қолданбас бұрын білікті маманмен кеңесіңіз.