Мышечная масса и долголетие: резерв, который тратится с возрастом

Мы привыкли думать о мышцах как о чём-то для спортсменов или внешнего вида. Физиологически они ближе к органу: это крупнейшее в организме хранилище белка и одно из главных мест, где глюкоза уходит из крови. Примерно с третьего десятилетия жизни этот запас начинает убывать — процесс называется саркопенией, — и то, сколько мышц вы несёте и сохраняете, заметно связано с тем, как вы стареете.

Мышцы — это резерв, а не только двигатель

Помимо того что скелетные мышцы приводят тело в движение, это крупнейшее в организме хранилище аминокислот и одно из основных мест, где инсулин запускает поглощение глюкозы (Wolfe, 2006). При болезни, травме или недоедании организм расщепляет мышцы, чтобы получить белок для иммунной защиты, заживления ран и других жизненно важных процессов, — поэтому люди с большим запасом мышц часто легче переносят тяжёлые болезни.

Эта двойная роль — структурная и метаболическая — объясняет, почему мышцы важны далеко не только для силы. Больше мышечной массы связано с лучшей чувствительностью к инсулину и обработкой глюкозы, а значит и с метаболическим здоровьем, независимо от того, сколько вы поднимаете. Масса и сила связаны, но это не одно и то же: силу можно терять быстрее, чем объём, поэтому этот материал — о самом резерве ткани и дополняет силу хвата как маркер усилия.

Саркопения: медленное и тихое угасание

Мышечная масса и функция снижаются с возрастом постепенно; европейский консенсус (EWGSOP2) называет это саркопенией и определяет её прежде всего через низкую мышечную силу, подкреплённую низким количеством или качеством мышц (Cruz-Jentoft et al., 2019). Сначала потеря идёт медленно и обычно ускоряется в поздние десятилетия — отчасти поэтому её не замечают, пока повседневные дела (подъём по лестнице, вставание со стула, сумки из магазина) не начнут даваться труднее.

Поскольку процесс постепенный и незаметный, саркопению легко списать на то, что «просто старею». Но это измеримое и обратимое состояние, а не приговор, и траекторию можно изменить почти в любом возрасте.

Почему это связано с тем, как вы стареете

В крупных популяционных исследованиях большая мышечная масса относительно размеров тела связана с более низкой смертностью от всех причин у пожилых людей (Srikanthan & Karlamangla, 2014). Низкая мышечная масса и сила также предсказывают более высокий риск падений, переломов, потери самостоятельности и худшее восстановление после болезней и операций.

Мышцы — не просто маркер, который случайно меняется вместе со здоровьем; правдоподобно, что они часть самого механизма. Как «приёмник» глюкозы и запас белка, больше мышц поддерживает метаболическое здоровье и физическую устойчивость — способность выдерживать физические нагрузки, которые накапливаются с возрастом, и восстанавливаться после них.

Что действительно сохраняет и восстанавливает мышцы

Самый сильный рычаг — силовые тренировки, работа мышц против возрастающей нагрузки. Их сила не ограничена молодыми: в знаковом исследовании высокоинтенсивные силовые тренировки улучшали силу, объём мышц и подвижность даже у ослабленных людей за девяносто (Fiatarone et al., 1994). Организм сохраняет способность наращивать мышцы и в поздние годы — нужен лишь сам стимул.

Достаточный белок поддерживает эту адаптацию. Экспертный консенсус указывает, что пожилым людям полезно больше пищевого белка, чем стандартная норма для взрослых, — порядка 1,0–1,2 г на кг массы тела в сутки для здоровых пожилых (Bauer et al., 2013), распределённого по приёмам пищи. Чтобы отслеживать мышцы во времени, подойдут разные способы: от простого замера окружности конечностей сантиметром до биоимпедансных весов и, наиболее точно, DEXA-сканирования. Направление движения важнее любого отдельного числа: сохранять или наращивать мышцы в среднем возрасте и позже — один из наиболее доказанных способов защитить здоровье. Как всегда, подбирайте тренировки и изменения питания под своё здоровье вместе с квалифицированным специалистом.

Источники

• Wolfe R.R. (2006). The underappreciated role of muscle in health and disease. American Journal of Clinical Nutrition, 84(3), 475–482.

• Cruz-Jentoft A.J. et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing, 48(1), 16–31.

• Srikanthan P., Karlamangla A.S. (2014). Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults. American Journal of Medicine, 127(6), 547–553.

• Fiatarone M.A. et al. (1994). Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. New England Journal of Medicine, 330(25), 1769–1775.

• Bauer J. et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542–559.